यदि आप अपने पोषण का पालन नहीं करते हैं, तो एक दिन आप गलती से पा सकते हैं कि आप अब अपनी पसंदीदा जींस फिट नहीं कर सकते। शरीर ढीला हो गया, और उसके पेट और पक्षों पर अतिरिक्त वसा के सुस्त गांठ। अतिरिक्त वजन प्राप्त करना इसे हटाने की तुलना में बहुत आसान है। लेकिन, यहां तक कि अगर आप इसे रोक नहीं सकते हैं, तो आप स्थिति को ठीक कर सकते हैं।
वजन कमर खोने के लिए व्यायाम का एक सेट है, जो जल्दी और प्रभावी ढंग से आपकी मदद कर सकता है। इस बार खुद को रियायत न देने के लिए आपको केवल दृढ़ संकल्प और इच्छाशक्ति की एक बूंद की आवश्यकता होगी। और फिर, सचमुच एक महीने के प्रशिक्षण के बाद, आप पहले परिणाम देख सकते हैं।
कैसे अपने पेट और पक्षों पर वसा से छुटकारा पाने के लिए
यह कहना बहुत आसान होगा कि उनकी उपस्थिति को कैसे रोका जाए। लेकिन, चूंकि आप अभी इस पृष्ठ पर हैं, तो आप किसी और चीज़ में रुचि रखते हैं।
पेट को हटाने के लिए, आपको कई स्थितियों का पालन करने की आवश्यकता है:
- सही आहार का पालन करें।
- नियमित रूप से कार्डियो लोड करें।
- पेट और पक्षों के लिए एक जटिल प्रदर्शन करें।
इस लेख के ढांचे में पहले दो पहलुओं पर संक्षेप में चर्चा की जाएगी, और तीसरे बिंदु को सावधानी से अलग किया जाना चाहिए।
यदि आप सभी तीन स्थितियों का निरीक्षण करते हैं, तो केवल अधिशेष को हटाना संभव है। कोई चमत्कारी व्यायाम नहीं है जो आपको अतिरिक्त वसा से बचा सके।
यह तभी होगा जब आपके पास कैलोरी की कमी होगी। यह केवल आहार और कार्डियो लोड के कारण हो सकता है, और कक्षाएं केवल आपको मांसपेशियों के आकार और टोन में सुधार करने में मदद करेंगी।
उचित पोषण
उचित पोषण पूरे वजन घटाने की प्रक्रिया की आधारशिला है। आपके कई पसंदीदा उत्पाद आपको एक भालू की सेवा प्रदान करते हैं; अतिरिक्त पाउंड में बदलना। वसा को प्रभावी ढंग से हटाने के लिए, आपको उन्हें आहार से पूरी तरह से बाहर करने की आवश्यकता है। इसमे शामिल है:
- सभी वसायुक्त, तले हुए और नमकीन भोजन;
- फास्ट फूड;
- मादक पेय;
- चीनी उत्पाद और चीनी ही;
- बेकरी उत्पाद;
- चिप्स और अन्य स्नैक्स।
वरीयता उबले हुए या उबले हुए भोजन को दी जानी चाहिए। इस अवधि में उपयोगी होने वाले उत्पादों में सब्जियां और कुछ फल शामिल हैं। इसके अलावा, आपको प्रति दिन कम से कम 2-2.5L पानी के सक्रिय वजन घटाने के लिए पर्याप्त मात्रा में पानी का उपयोग करने की आवश्यकता है।
शारीरिक गतिविधि
शरीर में कैलोरी की कमी को न केवल आहार की कीमत पर, बल्कि उनके सक्रिय जलने से भी प्राप्त किया जा सकता है। दूसरे शब्दों में, आपको एक दिन में अधिक कैलोरी खर्च करना चाहिए जितना आप उपभोग करते हैं। तीव्र कार्डियो लोड के बिना इसे प्राप्त करना काफी मुश्किल है। इसलिए, रोजाना समय निकालें:
- भागना या चलना;
- साइकिल ड्राइविंग;
- तैरना;
- एक कूद रस्सी के माध्यम से कूदना;
- क्रॉस फिटा कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन।
सबसे पहले, भार लंबा होना चाहिए। आप 10 मिनट तक दौड़ सकते हैं, घातक हो सकते हैं और घर जा सकते हैं। इस मामले में, आप व्यावहारिक रूप से अतिरिक्त कैलोरी नहीं जलाते हैं।
एक और बात यह है कि जब आप एक घंटे के लिए औसत गति से चलते हैं। इस पद्धति की प्रभावशीलता कई गुना अधिक होगी।
कैसे जल्दी से घर पर पेट निकालें
विशेष उदर परिसर हैं कि यदि वे बड़ी मात्रा में वसा को नहीं हटाते हैं, तो कम से कम अपने शरीर के दृश्य सद्भाव को वापस करें। वे इस क्षेत्र की मांसपेशियों को टोन करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। इसके कारण, आप बहुत स्लिमर और अधिक आकर्षक लगेंगे।
वजन घटाने के लिए घर का व्यायाम:
- प्लैंक - को अतिरिक्त मात्रा को हटाने के लिए सबसे अच्छा माना जाता है। यह इस क्षेत्र की मांसपेशियों की टोन में सुधार करता है, और आपको एक बार में पूरे शरीर को अच्छी तरह से काम करने की अनुमति देता है। प्लस यह है कि इसमें बड़ी संख्या में भिन्नताएं हैं। उदाहरण के लिए, मोड़ के साथ एक बार न केवल पेट की मांसपेशियों को मजबूत करेगा, बल्कि आपको एक सामंजस्यपूर्ण कमर बनाने की अनुमति भी देता है।
- वैक्यूम - आपको पेट को प्रभावी ढंग से कम करने की अनुमति देता है। आप कुछ हफ़्ते में पहले परिणाम देखेंगे। नियमित अभ्यास प्रति माह पेट में 10 सेमी तक हटा देगा।
आप हमारी वेबसाइट पर अन्य लेखों से बार और वैक्यूम के बारे में विस्तार से सीख सकते हैं। एक संक्षिप्त निर्देश अगले अभ्यासों से जुड़ा होगा।
- डम्बल के साथ पक्षों को टिल्ट करता है - छाल की मांसपेशियों और प्रेस की तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करता है। अपने हाथों में डंबल ले लो, सीधे उठो। पहले बाईं ओर 50 झुकाव करें, फिर दाईं ओर।
- मामले का पीछे मुड़ना वापस आ गया है। शुरुआती स्थिति पिछले अभ्यास के समान है, केवल आपके हाथों को अब छाती के सामने आयोजित करने की आवश्यकता है। प्रत्येक दिशा में बारी -बारी से 30 मोड़ दें।
- ट्विस्टिंग। एक क्लासिक प्रेस अभ्यास जो आपको रेक्टस पेट की मांसपेशी से बाहर काम करने की अनुमति देता है। फर्श पर लेटें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और फर्श पर डालें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। इस स्थिति से, मामले के लिफ्टों को बाहर ले जाएं ताकि कंधे के ब्लेड फर्श से बाहर आ जाएं। प्रशिक्षण के लिए तेज गति से लगभग 30 पुनरावृत्ति का प्रदर्शन किया जाना चाहिए।
- साइड ट्विस्टिंग - पक्षों के समस्या क्षेत्र को बाहर करें। यह लगभग उसी तरह से किया जाता है जैसे सामान्य घुमा, इस अंतर के साथ कि मामले के उदय के दौरान आपको बाईं कोहनी को दाहिने घुटने तक खींचना चाहिए, और इसके विपरीत। इसके अलावा, सामान्य रूप से 30 पुनरावृत्ति, प्रत्येक पक्ष के लिए 15।
- कैट - आपको कमर के आकार में सुधार करने की अनुमति देता है। इसे करने के लिए, सभी चौकों पर खड़े हो जाओ। सबसे पहले, अधिकतम रूप से पेट को खींचना, पीठ के निचले हिस्से में झुकना। फिर, प्रेस वोल्टेज को कमजोर किए बिना, विपरीत दिशा में झुकें।
- पैरों की दोमट। निचले पेट को बाहर करने में मदद करता है। इसके निष्पादन के लिए, फर्श पर लेटें, अपने हाथों को स्वतंत्र रूप से शरीर के साथ रखें। बदले में फर्श से सीधे पैर लें, और उन्हें लगभग 45 डिग्री तक बढ़ाएं। इसे प्रत्येक पैर के लिए 30 बार किया जाना चाहिए।
- अपने हाथों से एड़ी को छूना। ऐसा करने के लिए, फर्श पर लेटें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और फर्श पर डाल दें। हाथ सीधे, शरीर के साथ झूठ बोलते हैं। फर्श से कंधे के ब्लेड को थोड़ा ऊपर उठाते हुए, बाएं पैर की एड़ी को बाएं हाथ से टेप करें। फिर, दूसरे पैर के लिए दोहराएं। यह लगातार किया जाता है, जबकि प्रत्येक पक्ष के लिए 30 पुनरावृत्ति।
- पैरों को फेंकना। आपको पेट भर से वसा को हटाने की अनुमति देता है। इसके निष्पादन के लिए, फर्श पर लेटें, शरीर को लंबवत हाथ। इस स्थिति से, पहले बाईं ओर घुटनों में मुड़े हुए पैर डालें, फिर दाईं ओर। निष्पादन के दौरान, विशेष रूप से मामले की मांसपेशियों को काम करना चाहिए - अपने पैरों की मदद न करें। प्रत्येक पक्ष के लिए 20 पुनरावृत्ति करें।
- पक्ष पर घुमा। बाईं ओर लेटें, पैर सीधे, बाएं हाथ एक समर्थन के रूप में फर्श पर झूठ बोलते हैं, सिर के पीछे। इस स्थिति से, ट्विस्टिंग बग़ल में। प्रत्येक पक्ष के लिए 20-30 पुनरावृत्ति करें।
विशेष सिमुलेटर भी हैं जो पेट को हटाने में मदद करते हैं। इसमे शामिल है:
- द हूप - यह कई तरीकों जैसे पिलेट्स के कार्यक्रम में शामिल व्यर्थ में नहीं है। 30-40 मिनट के लिए हर दिन घेरा के रोटेशन से पेट पर वसा से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी।
- एक घेरा के बजाय, एक हुला-हूप सिम्युलेटर का उपयोग किया जा सकता है।
- पेट के वजन घटाने के लिए एक और सिम्युलेटर सोवियत "स्वास्थ्य डिस्क" है। यदि आप 20-30 मिनट के लिए रोजाना इसके साथ काम करते हैं, तो आप अतिरिक्त वसा की एक महत्वपूर्ण मात्रा को हटा सकते हैं।
- आप स्पोर्ट्स बॉल का उपयोग करके पेट पर वसा जला सकते हैं। गेंद पर अपने पैरों को कम करें, अपनी हथेलियों के साथ आपको फर्श पर आराम करने की आवश्यकता है। अपने घुटनों को थोड़ा झुकाने के साथ, पहले बाईं ओर गेंद पर एक रोल बनाएं, फिर दाईं ओर। प्रत्येक पक्ष के लिए 20 बार दोहराएं।
- आप एक जिम्नास्टिक स्टिक का उपयोग करके पेट की अतिरिक्त मात्रा से छुटकारा पा सकते हैं। इसे अपने कंधों पर रखो, सीधे खड़े हो जाओ। इस स्थिति से, अधिकतम बाईं ओर मुड़ें, फिर दाईं ओर। प्रत्येक दिशा में 20 बार दोहराएं।
वजन घटाने के लिए फिटनेस अभ्यास को प्रतिष्ठित किया जा सकता है। इसमे शामिल है:
- एक क्रॉसओवर पर घुमा। क्रॉसओवर पर रस्सी के हैंडल को लटकाएं, आवश्यक वजन सेट करें। सिम्युलेटर पर जाएं, हैंडल को पकड़ें और उन्हें सिर के दोनों किनारों पर पकड़ें। इस स्थिति से, प्रेस की मांसपेशियों के काम का उपयोग करके 25-30 ट्विस्टिंग करें।
- आप प्रेस के लिए एक विशेष प्रेस का भी उपयोग कर सकते हैं। एक जिम्नास्टिक गलीचा पर प्रदर्शन करना सबसे अच्छा है। सिम्युलेटर को क्लासिक बार की स्थिति से रोल किया जाना चाहिए।
- क्रॉसओवर पर निचले ब्लॉक का जोर। कमर क्षेत्र से बाहर काम करने में मदद करता है। क्रॉसओवर के निचले ब्लॉक पर छोटे हैंडल सेट करें और इसके लिए बग़ल में खड़े रहें। हैंडल को हाथ में ले जाने के बाद, झुकाव को साइड में ले जाएं। प्रत्येक पक्ष के लिए 30 पुनरावृत्ति करें।
एक सप्ताह में पेट और पक्षों को कैसे निकालें
एक सप्ताह में पेट और पक्षों को निकालें बेहद जटिल है, लेकिन कार्य को पूरा करना। बेशक, परिणाम इतने अद्भुत नहीं होंगे, हालांकि, वे ध्यान देने योग्य होंगे।
ऐसा करने के लिए, आपको कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा को कम करके मुख्य रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करना होगा।
आपको एक घंटे के लिए दिन में कम से कम 2 बार कार्डियो लोड से निपटने की आवश्यकता होगी। उन्हें चल रहे और सामान्य चलने की कमजोर शारीरिक तैयारी के मामले में दोनों के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।
सबसे प्रभावी अभ्यास जिस पर आपको ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होगी: बार, वैक्यूम, साइड पर घुमा, क्लासिक ट्विस्टिंग और एक प्रेस वीडियो का उपयोग करना।
कार्डियो लोड की तरह, इस परिसर को दिन में कई बार किया जाना चाहिए। यह सबसे अच्छा होगा यदि आप उपरोक्त सभी अभ्यासों को दो भागों में विभाजित करते हैं, जिनमें से एक सुबह में किया जाएगा, और शाम को दूसरा।
यदि आप अतिरिक्त को निकालना चाहते हैं, तो आहार का अनुपालन, कक्षाओं और कार्डियो लोड का मोड दैनिक होना चाहिए, बिना बहाने और आत्म -स्वभाव के। इस मामले में, आप एक सप्ताह में भी पेट की मात्रा को हटा सकते हैं।